Procrastinação – Por que adiamos tanto e como mudar esse ciclo?

Você já se pegou adiando uma tarefa importante, mesmo sabendo que isso poderia gerar consequências negativas? Essa é a essência da procrastinação. Muito mais comum do que se imagina, ela não é simplesmente preguiça ou falta de disciplina – envolve aspectos emocionais e cognitivos profundos.

O que é Procrastinação?

Procrastinar é o ato de adiar tarefas, mesmo sabendo que isso pode trazer prejuízos. Na perspectiva da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), a procrastinação é compreendida como um comportamento evitativo, sustentado por padrões de pensamento disfuncionais e emoções negativas que geram alívio momentâneo, mas mantêm o ciclo de adiamento.

Por que Procrastinamos?

De acordo com a TCC, nossos comportamentos são influenciados por nossos pensamentos e emoções. A procrastinação geralmente está associada a crenças centrais rígidas, como "eu preciso fazer tudo perfeitamente" ou "não sou capaz de lidar com isso agora". Essas crenças geram emoções desconfortáveis (ansiedade, medo, desânimo), que levam à evitação como forma de autorregulação emocional.

Exemplos Comuns:

Medo de errar: A antecipação de falhar ativa pensamentos negativos automáticos (PNAs), como: "Se eu errar, serei um fracasso".

Perfeccionismo: O padrão de tudo ou nada – ou é perfeito ou não vale nem começar.

Baixa autoeficácia: Crença de que não se é capaz de realizar a tarefa.

Gratificação instantânea: Preferência por atividades prazerosas no curto prazo, em detrimento das responsabilidades.

Estratégias de Enfrentamento Segundo a TCC:

Identificação e reestruturação de pensamentos disfuncionais:

Observe seus pensamentos. Pergunte-se: "Que evidências tenho de que isso é verdade?",

"Estou considerando todas as possibilidades?".

Técnica da exposição comportamental: Enfrente a tarefa temida aos poucos. O contato gradual reduz o desconforto associado.

Agendamento de atividades: Planeje a tarefa com horário definido. A estrutura ajuda a romper o ciclo de adiamento.

Reforço positivo: Recompense-se por cada passo realizado. Isso fortalece o comportamento produtivo.

Mindfulness e aceitação: Aprender a tolerar o desconforto emocional sem fugir dele.

Comece pequeno. Um passo é melhor do que nenhum. A ação não precisa vir da motivação – muitas vezes, é ela que a gera. Mude a forma de pensar e, consequentemente, o agir mudará.

Lembre-se: Buscar ajuda profissional não é sinal de fraqueza, mas de coragem. Cuide da sua mente, assim como cuida do seu corpo.

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Escrito por: Psicóloga Daniela Fonseca Conti - Especialista em Terapia Cognitivo- Comportamental
CRP: 09/7156 - Atendimento presencial e online